FARMACEUTA

PO GODZINACH
Ikona powrót strzałka Ikona udostępnienia

Sen to fundament zdrowia, jak skutecznie o niego zadbać?

Podoba mi się zdanie Tadeusza Kotarbińskiego „Sen to skracanie sobie życia w tym celu aby je wydłużyć” bo dla wielu osób być może będzie to odkrycie. Na podstawie danych oraz moich obserwacji mogę śmiało napisać, że sen jest niedoceniany, odsuwany na dalszy plan. A przecież ten odmienny stan świadomości w którym przebywamy około jednej trzeciej życia jest bazą do zdrowia.

10% społeczeństwa nie śpi

Jak podaje psycholog Mateusz Majchrzak, około 30% społeczeństwa ma problem ze snem, 10% ma chroniczną bezsenność – czyli nie śpi powyżej trzech miesięcy ( tu konieczna jest terapia leczenia snu). Jeden z moich klientów nie był na urlopie przez trzy lata i zauważył, że zaczyna mieć problemy ze zdrowiem. Gdy zaczęłam dopytywać o to czy się wysypia najpierw stwierdził, że owszem. Moja wnikliwość sprawiła, że przyznał się do tego iż w czasie zmiany pozycji wybudza się, a to jest właśnie informacja o tym, że jego sen jest przerywany, bo powraca do pełnej świadomości. Być może wspomniane 30% jest większe bo nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, jak zdrowy sen powinien wyglądać.

Fazy snu

Dzięki badaniu EEG wiadome jest, że istnieją fazy snu które określa się dzięki aktywności fal mózgowych, ruchom gałek ocznych (EOG) oraz aktywności naszych mięśni (EMG). Wyróżnia się dwie fazy snu REM, zwana snem paradoksalnym, to dzięki niej często następnego dnia przychodzi rozwiązanie problemu który nas trapił. To drzwi do naszej percepcji, umiejętności uczenia się, bez jej odpowiedniej ilości spada umiejętność radzenia sobie z własnymi emocjami, z komunikacją. Faza nREM to sen głęboki, dzięki tej fazie snu dochodzi do oczyszczania z toksyn, zbędnych substancji, eliminowane są też niepotrzebne połączenia neuronalne między komórkami. Fazy te przenikają się kilkukrotnie w ciągu nocy i są niezbędne do pełnej regeneracji.

Ciekawostką może być to iż sny występują w obu fazach ale zwykle pamiętamy te z fazy REM.

Najzdrowszy sen powinien trwać około 7-8 godzin, uszczuplając go na rzecz pracy, obowiązków domowych zgodnie z cytatem na początku wpisu skracamy sobie życie.

Zadbaj o zdrowy sen

Aby zadbać o zdrowy sen warto wiedzieć dlaczego jest on tak istotny. A odpowiada on za naszą równowagę emocjonalną, integracje pamięci krótko- i długotrwałej, produkcje nowych neuronów, działanie hormonu wzrostu, tworzenie neuroprzekaźników. To czy jesteśmy wyspani wpływa na nasz czas reakcji na bodźce, szybkość podejmowania decyzji i koncentracji, kto przypomni sobie nieprzespaną noc to doskonale wie o czym piszę. Gdy śpimy w niepełnym wymiarze godzin ma to wpływ na negatywne postrzeganie świata, zwiększając impulsywność i często nieadekwatność reakcji do sytuacji wpływając tym na pogorszenie relacji z otoczeniem. Ciekawostką może być odkryty w 2012 roku układ glimfatyczny czyli taki który odpowiada za oczyszczanie mózgu, usuwanie zbędnych metabolitów. Aby procesy „odchwaszczania” mózgu były  odpowiednie długość fazy snu głębokiego nie może być skracana. Dodatkowo to w jakiej pozycji śpimy również ma znaczenie w procesie usuwania zbędnych substancji. Najlepiej spać w pozycji bocznej, w przypadku choroby Alzheimera wykazano, że układ glimfatyczny jest mocno zanieczyszczony … zatem to jak śpimy jest częścią profilaktyki.

Sen utylizuje kortyzol

Jedną z ważniejszych umiejętności XXI jest kreatywność którą zabijamy gdy nie traktujemy snu jako priorytetu.  Sen pomaga też w utylizacji kortyzolu, hormonu stresu oraz adenozyny – to tzw. cząsteczka zmęczenia. To ona mówi naszemu organizmowi odpocznij ale czasem nam trudno „usłyszeć” te podpowiedzi zwłaszcza gdy pijemy kawę, ponieważ ma ona podobną budowę do adenozyny. Gdy cząsteczki kawy łączą się z jej receptorami uniemożliwiają rozpoznanie zmęczenia. Być może niektórzy nie zechcą zrezygnować z picia kawy ale może choć trochę dla jakości snu i funkcjonowania zmniejszą ilość picia jej.

Jak zatem zadbać o to by sen faktycznie przyniósł ulgę, dawał ukojenie i by po przebudzeniu się mieć taką ilość energii która zachęca do wstania, a nie do naciągnięcia kołdry pod sam nos?

Jak utrudniamy sobie zdrowe spanie

Zdecydowanym mitem jest to, że alkohol pomaga w zasypianiu. Uczymy się obrazkowo, zatem gdy postacie z Instagrama prezentują się z kieliszkiem wina wieczorową porą kształtują w nas przekonanie, że tak jest poprawnie. Znam ludzi którzy spędzają tak sporą cześć swoich wieczorów, „bo przecież we Francji mają zdrowsze serca” ale znacznie gorsze wątroby –odpowiadam. Taka trochę nasza natura ludzka, że nie patrzymy holistycznie, całościowo na zdrowie. Wracając do alkoholu, to owszem ułatwia zasypianie ale finalnie spłyca głębokość i jakość snu, dlatego często pomimo 8h snu czujemy się nadal zmęczeni. Odradzam.

Kawa już wcześniej wspominana „rozkłada” się u przeciętnej kobiety 5 h, u mężczyzny 4,5h, zatem po godzinie 17 odradza się spożywanie tego stymulatora. Tak samo dzieje się z gdy spożywamy ostatni posiłek. Badania z 2018 roku wykazały, iż spożywanie pokarmu niedługo przed położeniem się spać znacząco podwyższa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Zatem kiedy najlepiej zjeść ostatni posiłek ? około 2, 3 godziny przed zapadnięciem w sen, przyjmując że nastąpi to około 23 h. Jeszcze istotne jest co jemy, spożywanie tłustych posiłków na noc tylko utrudni zaśnięcie i obciąży jakość snu, bo nasz organizm zamiast się uspokoić rozpoczyna pracę trawienia, a ten układ powinien być wyciszony w nocy.

To z czym mierzymy się w XXI wieku to światło niebieskie, emitowane przez nasze telefony, przyczyniające się również do przyśpieszenia starzenia się skóry. Istnieją badania które wykazują, ze przyczynia się ono do trudności w spotkaniu się z Morfeuszem, mitycznym patronem snu, jak również istnieją takie które mówią o tym, że zapadnięcie w sen opóźnione jest jedynie o 10 minut. To zależy od naszej wrażliwości i od treści które oglądamy, jeśli karmimy się informacjami które mówią nam o tym jak niebezpieczny jest świat, trudno spać spokojnie.

Sport najlepszy jest rano

Ponieważ od kilku miesięcy prowadzę życie swobodne, sama sobie decyduję w jakich godzinach pracuję ( przeróżnych ale nie nocnych ) mam szansę obserwować w jakich porach ludzie uprawiają bieganie lub odwiedzają siłownie. I chce nawiązać tutaj do tego czy lepiej jest rano czy wieczorem dbać o swoje ciało i mózg ruszając się w dedykowany danej dyscyplinie sposób.

Otóż najlepiej rano przeciskać się biegiem przez mgłę poranną niż wieczorem bo dajemy swojemu ciału informację do wyrzutu kortyzolu, zebrania się zamiast uspokojenia. Tak wiem, że nie każdy może sobie pozwolić na to aby rano przenieść akcent wysiłku ale zachęcam aby wieczorem sprawić sobie porcję relaksacyjną przed snem. To zdecydowanie przełoży się na jego jakość. Na Youtube jest mnóstwo krótszych lub dłuższych medytacji, ćwiczeń oddechowych, polecam szczególnie Trening Autogenny Schulza. A dla tych którzy nie są fanami sportu zachęcam do regularnych spacerów przed snem, to zdecydowanie poprawia jego jakość. Im więcej przebywamy na świeżym powietrzu tym lepsza jest synteza serotoniny i melatoniny potrzebnych do zdrowego snu.

Higiena snu to podstawa

Często popełniany błąd w naszych sypialniach z powodu zbyt wysokiej temperatury, powinna wynosić od 18 do maksymalnie 21 stopni. Tak samo jak zapominanie solidnego przewietrzenia pomieszczenia w którym zasypiamy.

Brak regularnych pór snu również nie sprzyja jego jakości, a co często się przytrafia rozregulowywanie go w czasie weekendów. Zapraszam do porzucenia tego stylu na rzecz regularności, będziemy mieć wtedy więcej energii i będziemy szybciej wykonywać nasze obowiązki i więcej czasu przeznaczać na przyjemności. Oczywiście osoby pracujące na zmianach nocnych mają nieco inne zalecenia, min. po zakończeniu dyżuru powinny znacznie wcześniej położyć się spać np. o 20 ale nie próbować odsypiać w ciągu dnia ubiegłej nocy ponieważ dojdzie wtedy do rozregulowania snu.

Być może nie ma tu nic odkrywczego z zasadach dotyczących higieny snu. Jeśli z ręką na sercu stosowane są wszystkie te zasady, a mimo to sen przychodzi z trudem lub często kończy się przedwcześnie to warto poszukać głębiej, zapytać siebie co trawi nas wewnętrznie. Ja wierzę i wiem, że zawsze są rozwiązania czasem tylko sami nie potrafimy ich dostrzec.

Chcąc podnosić jakość własnego życia warto zadbać o jakość snu, zdecydowanie zwróci się ta inwestycja, rzutując na całe życie. Dobrych nocy zatem.

Serdeczności Ślę!

Paulina Patro

Paulina Patro

Wellbeing Expert, Coach EMCC, Mentor, Trener biznesu, wykładowczyni, konsultantka kryzysowa, LASOterapeutka.

Dzielę się moją wiedzą oraz wysłuchuję się w ludzi, zajmuję się profesjonalnym i holistycznym wsparciem. Uczę relacji z przyrodą prowadząc lasoterpaię, pokazując jak ważne w utrzymaniu zdrowia psychicznego jest to połączenie. Zależy mi na dbaniu o dobrostan ludzi dlatego uczę ich odpoczywania oraz pilnowania swoich granic, sama się tego nauczyłam dlatego wiem jak jest to ważne. Jestem wizjonerką i i twórczynią, kocham życie i inspiruję do tego innych.

Beauty

Sucha skóra twarzy: Pielęgnacja, odżywienie i nawilżenie na wiosnę

Wiosna to czas odrodzenia i odświeżenia, a nasza skóra zasługuje na równie kwitnącą uwagę. Skóra sucha wymaga szczególnej troski, aby zachować zdrowy blask i komfort.

Zobacz więcej Czarna strzałka w prawo